תרגילים לשרירי הגב הכתפיים והשכמות עם מגבת - 5 תרגילים שונים לשרירי הגב רק עם מגבת
אם אתם מתאמנים מהבית, סביר להניח שאין לכם ציוד כושר בבית. אבל החדשות הטובות הן: אתם לא צריכים מכונות או משקולות כבדים כדי לחזק את שרירי הגב, כתפיים ושכמות - לאימון כושר הבא, כל מה שאתם צריכים - זה מגבת.
למעשה, פריט אחד שנמצא בארון המצעים שלכם או תלוי בחדר האמבטיה, יכול להיות דרך נהדרת ליצור את המתח וההתנגדות הנדרשים לחיזוק שרירי הגב, הכתפיים והשכמות שלכם.
לחיזוק שרירי הגב חשיבות רבה. שרירי הגב ממוקמים בחלק האחורי של הגוף. שרירי הגב מאפשרים לנו תנועה בראש, בכתפיים, בזרועות ובעמוד השדרה. בנוסף שרירי הגב עוזרים בייצוב של הגו, אחראים על יציבה של עמוד השדרה, שמירה על גו זקוף ועוזרים לנשימה.
שרירי הגב פועלים כמעט בכל פעילות יומיומית שאנחנו מבצעים. חלק ניכר באוכלוסייה סובלים מכאבי גב ומכאן יש חשיבות גדולה לשרירי גב חזקים ויציבה טובה למניעת כאבי גב. על מנת לשמור על הגב ולחזק אותו, אין צורך בהכרח בחדר כושר, ניתן גם לבצע אימונים שלמים ומגוונים בצורה קלה ופשוטה מהבית וללא ציוד כלל. לעיתים ניתן לבצע אימונים שלמים רק עם מגבת.
לפניכם אימון כושר לשרירי הגב, הכתפיים והשכמות שמבוצע עם מגבת. האימון מתמקד בשרירי הגב עם דגש על שרירי הגב העליון, כתפיים ושכמות. האימון מותאם לכל הגילים והרמות ומותאם במיוחד לגיל השלישי.
כמה דגשים חשובים לפני שאתם מתחילים אימון לשרירי הגב והכתפיים על הקיר:
כמה תרגילים - תבחרו בין 1-3 תרגילים מהתרגילים שבסרטון. יכולים לבחור גם את כולם.
כמה סטים - תעשו בין 1-3 סטים מכל תרגיל.
מספר חזרות - תבצעו בין 10-20 חזרות. תעשו מספר חזרות דומה לכל צד.
כמה זמן מנוחה בין סט לסט - בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט.
דגש נוסף וחשוב - ניתן לעשות את האימון בישיבה על כיסא למי שקשה לעמוד.
בהצלחה!
סובלים מכאבי גב וכתפיים? 5 תרגילים לשרירי הגב, הכתפיים והשכמות עם מגבת
בסרטון הנוכחי 5 תרגילים שונים לשרירי הגב, כתפיים ושכמות. כל תרגיל עובד בצורה אחרת.
תרגיל 1: משיכה עליונה עם מגבת
שלב ראשון - אוחזים את המגבת משני הצדדים. ידיים ישרות כלפי מעלה
שלב שני - יורדים עם הידיים לכיוון החלק האחורי של הגוף. ידיים פונות מעט אחורה
מספר חזרות - בין 15-20 חזרות
הוצאת אוויר - בזמן שיורדים עם הידיים כלפי מטה
הכנסת אוויר - בזמן שעולים עם הידיים כלפי מעלה
דגשים - גב ישר, עמידה זקופה ובטן בפנים
תרגיל 2: ידיים ישרות מצד לצד
שלב ראשון - אוחזים את המגבת משני הצדדים. ידיים ישרות כלפי מעלה
שלב שני - מבצעים תנועה הצידה עם הידיים לכיוון צד אחד ולאחר מכן לצד השני
מספר חזרות - בין 20-30 חזרות. כלומר, 10-15 חזרות לכל צד
הוצאת אוויר - בזמן שזזים עם הידיים לצד אחד
הכנסת אוויר - בזמן שחוזרים לעמדת המוצא
דגשים - גב ישר, עמידה זקופה ובטן בפנים. השתדלו לעשות מספר חזרות דומה לכל צד
תרגיל 3: רוטציה מצד לצד
שלב ראשון - אוחזים את המגבת משני הצדדים ומניחים את המגבת על החלק העליון של הגב
שלב שני - מבצעים רוטציה לצד אחד של הגוף ובחזרה לצד השני
מספר חזרות - בין 20-30 חזרות. כלומר, 10-15 חזרות לכל צד
הוצאת אוויר - בזמן שמבצעים רוטציה לצד אחד
הכנסת אוויר - בזמן שחוזרים לעמדת המוצא
דגשים - גב ישר, עמידה זקופה ובטן בפנים
תרגיל 4: ידיים קדימה ואחורה
שלב ראשון - אוחזים את המגבת משני הצדדים. ידיים ישרות כלפי מטה
שלב שני - מעבירים את הידיים לצד השני של הגוף
מספר חזרות - בין 10-15 חזרות
הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם הידיים למעלה
הכנסת אוויר - בזמן שיורדים עם הידיים למטה
דגשים - גב ישר, עמידה זקופה ובטן בפנים. ניתן לכפוף מעט את הידיים בזמן המעבר מצד לצד
תרגיל 5: ידיים מאחורי הגב
שלב ראשון - אוחזים את המגבת מאחורי הגב. היד העליונה כפופה והיד התחתונה כלפי מטה
שלב שני - מיישרים את היד העליונה כלפי מעלה ואת היד התחתונה כופפים כלפי מעלה
מספר חזרות - בין 15-20 חזרות
הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם היד העליונה כלפי מעלה
הכנסת אוויר - בזמן שיורדים עם היד העליונה כלפי מטה
דגשים - גב ישר, עמידה זקופה ובטן בפנים. השתדלו לעשות מספר חזרות דומה לכל לכל יד
לאימון המלא: 5 תרגילים לשרירי הגב והכתפיים עם מגבת
רוצים עוד תרגילים?
רוצים תוכנית אימון שיווי משקל בשקל אחד בלבד?
תוכנית אימונים לבית | תוכנית אימונים לילדים ונערים | תוכנית שיווי משקל | תוכניות אימונים לגיל השלישי | תוכנית ליווי אישי | תוכנית אימונים לחדר כושר | אימוני כושר לחברות וארגונים | אימונים אישיים | בועז לוי: 054-5326004
Comments