תרגילים לרגליים - 17 תרגילים לשרירי הרגליים

שרירי הרגליים הם השרירים החזקים ביותר מבין שרירי הגוף. תפקידם העיקרי לשאת את משקל הגוף. בין אם מרימים משקלים כבדים, רצים, עולים במדרגות, מבצעים פעולות בסיסיות, יש צורך בשרירי רגליים כדי לבצע את הפעולות האלו, וככל שהרגליים חזקות יותר, כך עושים את הפעולות האלו טוב יותר.

שרירי הרגליים מורכבים משמונה קבוצות שרירים שונות: פושטי הירך וכופפי הירך, פושטי הברך וכופפי הברך, מקרבי הירך ומרחקי הירך, כופפי כף הרגל (כפית) וכופפי כף הרגל (גבית).

השרירים שפועלים בתרגילי רגליים:

בחלק גדול מתרגילים לפיתוח שרירי הרגליים פועלים כמה שרירים וביניהם: שרירי הישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי, שריר התאומים וזוקפי עמוד השדרה.

ניתן לפתח את שרירי הרגליים באמצעות תרגילים מורכבים, בהם פועלים כמה שרירים במקביל. תרגילים מורכבים לשרירי הרגליים: סקוואט, לחיצת רגליים ומכרעים.

ניתן לפתח את שרירי הרגליים באמצעות תרגילים מבודדים (תרגיל פשוט) לשרירי הרגליים, בהם עובדים באופן ישיר על שריר אחד. למשל: פשיטת ברכיים כנגד מכונה. בתרגיל זה עיקר העומס מוטל על שריר הארבע ראשי.

ישנם תרגילים כמו "הרמת אגן בשכיבה על הגב" תרגיל המיועד לשריר הירך האחורית (אגוניסט) ושרירי התאומים פועלים כשרירים סינרגיסטים (Synergist), שרירים שעוזרים לשריר המרכזי (שרירי הירך האחורית) לבצע את הפעולה.

שרירי הרגליים - פעולות:

שרירי הרגליים משתתפים בפעולות רבות וביניהם:

פושטי הברך והירך - משתתפים בתרגילים: סקוואט, לחיצת רגליים ומכרעים. פושטי הברך - שרירי הארבע ראשי. פושטי הירך - שרירי הישבן ושרירי הירך האחורית.

כופפי הברך - עובדים בתרגיל: כפיפת ברכיים בישיבה כנגד מכונה. שרירי הירך האחורית עובדים בתרגיל כשרירים אגוניסטים.

קירוב והרחקה - פעולות אלו מתבצעות לדוגמה בתרגילים: קירוב ירך והרחקת ירך על ידי מקרבי ומרחיקי הירך.

כופפי כף הרגל (כפית) - עליות תאומים בעמידה. השריר העיקרי הפועל בתרגיל זה הוא שריר התאומים.

כאשר עובדים על שרירי הרגליים יש לשים לב לכמה דגשים חשובים:

סקוואט - דגשים:

רגליים בפיסוק גדול במעט מרוחב כתפיים וכפות הרגליים פונות מעט החוצה.
בירידה כלפי מטה - תחילת התנועה מעצמות האגן. בתרגיל סקוואט ישבן מוביל תנועה.
יש לשמור על גב ישר ולא מעוגל.
כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - יש לשאוף אוויר (להכניס אוויר).
כאשר מתיישרים כלפי מעלה - יש לנשוף אוויר (להוציא אוויר).
בזמן ביצוע התרגיל עקבים על הרצפה ולא מתרוממים.
ברכיים פונות מעט החוצה.

מכרעים/ לאנג'ים - דגשים:

רגל קדימה, רגל אחורה.
90 מעלות בכל המפרקים שעובדים בתרגיל - קרסול, ברך, ירך.
גב ישר בזמן ביצוע התרגיל.
כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - יש לשאוף אוויר (בשלב האקסצנטרי).
כאשר מתיישרים כלפי מעלה - יש לנשוף אוויר (בשלב הקונצנטרי).

אימון רגליים - טעיות נפוצות בתרגילים סקוואט ולאנג'ים:

סקוואט:

תחילת תנועה מהברכיים ולא מעצמות האגן.
הרמת עקבים.
ברכיים פונות פנימה ולא החוצה.
כפיפה מוגזמת של הגב קדימה.

מכרעים/ לאנג'ים:

צעד קטן מדי בין שתי הרגליים.
התכופפות עם כל הגוף קדימה בעת הירידה כלפי מטה.
אין 90 מעלות במפרקים קרסול, ברך, ירך.
גב הולך קדימה ולא ישר.

דגשים כללים לאימון רגליים:

בזמן ביצוע מאמץ יש לנשוף אוויר (להוציא אוויר). המאמץ משתנה בהתאם לתרגיל ולשרירים שעליהם עובדים.
בשלב האקסצנטרי יש לשאוף אוויר (להכניס אוויר).
בתרגילים רבים יש לשמור על גב ישר ובטן בפנים. כמו בתרגיל: "הרמת אגן בשכיבה על הגב".
בתרגיל "סקוואט" יש לוודא שהברכיים לא פונות כלפי פנים בזמן ביצוע התרגיל.
בתרגילים בהם יושבים, כמו בתרגיל "פשיטת ברכיים בישיבה" - יש לשמור על גב ישר ובטן בפנים.
ככל שיורדים יותר למטה בסקוואט שרירי הישבן פועלים יותר.
אם רוצים להקשות את התרגילים ניתן להחזיק משקולות יד.