תוכנית אימון למתחילים בחדר כושר - תוכנית אימונים בחדר כושר למתאמנים מתחילים

החלטתם להתחיל להתאמן, נרשמתם למכון כושר, הגעתם בפעם הראשונה, ראיתם המון מכשירים שאתם לא מכירים ונבהלתם, ועכשיו אתם תוהים מה הלאה?

אם רק התחלתם להתאמן בחדר כושר, זה יכול להרגיש מאתגר לדעת מה לעשות ואיך להתאמן בצורה נכונה. בשביל זה אתם צריכים תוכנית אימונים לצעדים הראשונים שלכם בחדר כושר. תוכנית אימונים למתחילים תעלה את הביטחון העצמי שלכם בחדר הכושר ותכין אתכם לביקורים הראשונים שלכם שם בצורה טובה.

מדוע חשוב שתהיה תוכניות אימונים מסודרת למתאמנים בחדר כושר?

מדוע תוכניות אימון חשובה למתאמנים מתחילים בחדר כושר?

תוכנית אימונים מסודרת חשובה מכמה סיבות:

לדעת מה אתם עושים - הידיעה מה צריך לעשות בכל אימון יכולה להפוך את האימון בחדר הכושר לחלקה יותר, מכיוון שאפשר פשוט להגיע, לעקוב אחר התוכנית ולצאת הביתה, כאשר עושים את הדברים בצורה נכונה ולא צריך להמציא תרגילים תוך כדי.
לבוא ממוקדים - יודעים מראש את התרגילים שיש לעשות באימון, כך שזה עוזר להרגיש בטוחים מה הולכים לעשות בכל אימון. זה יכול לעזור להקל על קשיים בחדר כושר שאתם עשויים להיתקל בהם ולהפוך את הפעילות בחדר הכושר לנוחה יותר.
אימון מותאם לשלב הראשוני - תוכנית אימון יכולה גם לעזור למתחילים להימנע מאימון יתר ולא להגיע לעומסים מיותרים כתוצאה מאימון לא מותאם לשלבים הראשונים בחדר כושר.
מעקב אחר ההתקדמות - תוכנית אימונים עוזרת לעקוב אחר התקדמות, המשקלים שמרימים, מספר הסטים וכדומה ולדעת שאתם מפיקים את המרב מהזמן שלכם בחדר הכושר.
עמידה ביעדים - תוכנית אימון מסודרת היא גם אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את יעדי הכושר שלכם, מכיוון שהיא מאפשרת עקביות, והעלאה הדרגתית בעומס שהם המפתח לשיפור הכוח ולבניית שרירים.

מה צריכים לשאול בעת יצירת תוכנית אימון לחדר כושר?

כדאי לברר כמה דברים לפני שמתאימים תוכנית אימונים למתחילים בחדר כושר.

שאלות שכדאי לשאול:

מטרת הפעילות הגופנית
גיל
תדירות הפעילות הגופנית - כמה פעמים בשבוע מתכננים להתאמן
רמה של המתאמן - מתאמן מתחיל/ בנוני/ מתקדם
האם התאמנת בעבר
מתי פעם אחרונה התאמנת
על מה רוצים לשים דגש
האם סובל מכאבים ו/או פציעות

איך מתאימים תוכנית אימונים?

יצירת תוכנית אימון לחדר הכושר יכולה להיות דרך שימושית למתחילים להגדיר יעדי כושר ספציפיים ולהישאר עם מוטיבציה תוך כדי התקדמות הדרגתית ונכונה. להלן כמה שלבים שתוכלו לבצע כדי ליצור תוכנית אימון טובה:

יעדי הכושר: מה רוצים להשיג באמצעות האימונים? האם לבנות מסת שריר, לרדת במשקל, או לשפר סיבולת לב ריאה? התחשבות במטרות ספציפיות תעזור ליצור תוכנית אימונים המותאמת בצורה מושלמת לצרכים האישיים.
בחירת תרגילים נכונה: יש לבחור תרגילים שיעזרו להשיג את יעדי הכושר שאתם רוצים להשיג. תבחרו שילוב של תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים שונות, כולל תרגילים לפלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון ושרירי הליבה, הקפידו לכלול בעיקר בשלב הראשוני שילוב של תרגילים מורכבים.
תכנון האימון: קבעו כמה ימים בשבוע אתם רוצים להתאמן, ותזמנו את האימונים שלכם בהתאם. אם אתם רוצים לעבוד גם על השרירים וגם על סיבולת לב-ריאה, כדאי לשקול לחלק את השבוע כך שבאימון אחד תעבדו על הכוח ואירובי באחר.
הגדרת לוח זמנים: בחרו שעות ספציפיות ביום או במהלך השבוע לביצוע האימונים שלכם. הקפידו להקדיש מספיק זמן כדי להשלים את האימון, ונסו להיות עקביים עם הימים בהם אתם מתאמנים.
מעקב אחר ההתקדמות: הקפידו לעקוב אחרי האימונים שלכם, תרגילים שהשלמתם, מספר הסטים והחזרות ואת המשקל שאותו הרמתם. זה יעזור לכם לראות את ההתקדמות שלכם לאורך זמן.

איך להרכיב תוכנית אימונים בחדר כושר למתאמנים מתחילים בצורה נכונה?

סוג אימון - אימון למתחילים בד"כ יהיה אימון על כל הגוף (Full Body). תוכנית אימונים לא מפוצלת - הפעלת כל השרירים בכל אימון.
מטרות עיקריות - חיזוק כללי, בריאות, שיפור הכושר הגופני, בניית טכניקה ויסודות.
מספר אימונים בשבוע - מתאמן מתחיל צריך לבצע בין 2-3 אימונים בשבוע של אימוני כוח. אל תתאמנו יום אחרי יום. יש לקחת יום מנוחה בין אימון לאימון, למשל: יום ראשון, שלישי וחמישי. חשוב לכלול ימי מנוחה שכן למנוחה יש חלק בהתקדמות נכונה ובבנייה של מסת שריר.
מספר סטים (מערכות) - לכל קבוצת שרירים - בין 1-4. לדוגמה: לשרירי החזה נעשה בין 1-4 סטים.
מספר חזרות - בין 10-20 חזרות בסט.
עצימות המאמץ - קל-בינוני.
זמני מנוחה בין סטים - בין 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט.
סדר אימון - רצוי לעבוד מהשרירים הגדולים (כמו חזה, גב, רגליים) לשרירים הקטנים (יד קדמית, יד אחורית). לא חובה לעבוד בסדר הזה.

מה לכלול בתוכנית האימונים שלך

מה כוללת תוכנית אימון למתחילים - תוכנית אימון טובה צריכה לכלול אימוני כוח בשילוב פעילות אירובית. אימוני כוח בונים שרירים, אימונים אירובים חשובים לסיבולת לב-ריאה. אפשר לעשות את האימונים בימים נפרדים.
מטרות ויעדים - השילוב ישתנה בהתאם למטרות. אם רוצים לרדת במשקל, ייתכן שיהיה לכם יותר אימוני אירובי מאשר מתאמן שמטרתו היחידה היא להעלות במשקל ובמסת השריר.
חימום לפני אימון - רצוי לחמם את השרירים לפני שאתם מתחילים. זה יכול להיות חימום פשוט כמו הליכה קלה על מסילה (הליכון). כדאי לכלול בין 5-10 דקות של אירובי קל או מתיחות דינמיות לחימום.
מתיחות - כדאי לבצע מתיחות של השרירים מיד לאחר האימון. מתיחות יכולות לעזור למנוע ואף להקל על כאבי שרירים לאחר אימון, כמו גם להפחית את הסיכון לפציעות.

טיפים שצריכים לדעת

חזרות איכותיות - התמקדו בכך שהחזרות שלכם יהיו מושלמות ככל האפשר. הטכניקה בשלב הראשוני חשובה הרבה יותר מהמשקל שאתם מרימים.
קצב נכון - תבצעו תנועה איטית ומבוקרת. תעבדו גם בשלב האקסצנטרי בצורה מבוקרת ואיטית.
אל תתייאשו - לא משנה כמה משקל אתם מרימים, גם מתאמנים שנראים לכם חזקים וגדולים התחילו עם משקל נמוך בהרבה. חלקם כנראה התחילו עם משקלים קלים יותר ממה שאתם מתחילים.
התחלה מתונה - התחילו לאט ובהדרגה תעלו את האינטנסיביות של האימונים שלכם. ככל שתרגישו יותר נוח ובטוח בחדר הכושר, ככה תתמידו יותר לאורך זמן.
התייעצו במידת הצורך - התייעצו עם מאמן כושר אישי או איש מקצוע בתחום הכושר אם יש לכם שאלות או חששות לגבי תוכנית האימונים שלכם או קשיים אחרים בחדר כושר.

קבלו תוכנית אימונים לדוגמה למתאמנים מתחילים בחדר כושר. התוכנית מתאימה לשבועיים עד חודש הראשונים. בין אם אתם רק מתחילים או מתחילים מחדש אחרי הפסקה ארוכה - תוכנית האימון הזו תעזור לכם לשפר את הכושר הגופני שלכם ולעשות לכם התחלה טובה ונעימה בחדר הכושר.

בהצלחה!