סיבים תזונתיים מומלצים - 30 מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסודרים לפי סוגים ל-100 גרם

סיבים תזונתיים שייכם למשפחת הפחמימות. סיבים תזונתיים נמצאים בדגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות, אגוזים וזרעים. סיבים תזונתיים לא מספקים קלוריות לגוף משום שהגוף לא יכול לעכל או לספוג אותם. תפריט עשיר בסיבים חיוני לכלל האוכלוסייה.

סיבים תזונתיים מעניקים תחושת שובע לאורך זמן, מסייעים בהורדה במשקל, עצירות, שמירה על משקל תקין, הפחתה בגורמי סיכון למחלות שונות וביניהם סרטן, סוכרת, מחלות לב ועוד.

למרות שסיבים תזונתיים חיוניים לבריאות, רוב האנשים אינם מגיעים לכמויות היומיות של בין 20-35 גרם לאדם בוגר (מעל גיל 18).

סיבים תזונתיים ניתן לחלק לשני סוגים:

סיבים בלתי מסיסים
סיבים מסיסים

סיבים בלתי מסיסים

אינם עוברים פירוק על ידי חיידקי המעי
מסייעים לפעולת מעיים תקינה
מקור מזון לחיידקים טובים במעי הגס
מסייעים במניעת מחלות במערכת העיכול
מסייעים במניעת סוגי סרטן שונים
תורמים לתחושת שובע
נמצאים בדגנים מלאים, בחיטה, שיפון, תירס, אורז מלא, בורגול, אגוזים, ירקות וזרעים.

סיבים מסיסים

עוברים פירוק על ידי חיידקי המעי
מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם
עשויים להוריד את רמות הכולסטרול והסוכר בדם
מקור מזון לחיידקים טובים במעי הגס
סיבים מסיסים סופחים מים במעי הדק, אשר מרככים את הצואה ותומכים ביציאות סדירות.
מפחיתים עצירות
נמצאים בשיבולת שועל, סובין, פירות וקטניות.

סיבים תזונתיים - השפעות על הגוף:

מאריכים את משך השהות של המזון בקיבה
מקצרים את זמן המעבר של המזון במעי
סופחים מים ויוצרים נפח ומשקל למזון במעי
מפחיתים את הסיכון למחלות לב
סופחים חומרים, כמו: ברזל, אבץ, סידן, מלחי מרה
עשויים לסייע במניעת השמנה ושמירה על משקל תקין
עשויים לסייע במניעה של סוכרת
מסייעים לפעולת מעיים תקינה

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים מסיע במניעה של:

יתר לחץ דם
מחלות לב וכלי דם
סיכון לסוכרת
עלייה במשקל
חולשה של המערכת החיסונית
מעי רגיז, שילשולים, גזים, עצירות
הפחתה בסיכוי להופעת טחורים
מפחיתים סיכון לסרטן המעי הגס
מורידים את הסיכוי לסוגי סרטנים כמו סרטן השד, סרטן הפה ועוד.

סיבים תזונתיים -דברים שכדאי לדעת

החלק העשיר בסיבים בפירות וירקות נמצא בקליפה.
הסיבים התזונתיים בירקות ברובם הם סיבים לא מסיסים.
פירות מכילים תערובת של סיבים לא מסיסים וסיבים מסיסים.
מפחיתים את הסיכון לטחורים.
הקפדה על שתיית מרובה של מים, מסייעת לסיבים המסיסים לסייע בתהליך העיכול ובמניעת עצירות.