סובלים מכאבי גב תחתון? 9 מתיחות לגב תחתון על כיסא

אורח החיים בעידן הנוכחי אינו מרבה בתזוזה וברובו מוגדר כאורח חיים יושבני. רוב האוכלוסייה בעולם כיום פחות פעילה מבעבר. אנשים היום יושבים במהלך היום במשרד, בעבודה, בבית ספר, מול הטלוויזיה במשך שעות רבות מבלי לזוז כמעט בכלל. אורח חיים יושבני וחוסר בפעילות גופנית, מעלה את הסיכון למחלות רבות. בנוסף ישיבה ממושכת יכולה לגרום לכאבים בגב עם דגש על כאבים בגב תחתון.

‍

כאבי גב, במיוחד כאבי גב תחתון, הם נפוצים ביותר. כ-80 אחוז מהאוכלוסייה יסבלו מכאבי גב תחתון בשלב כלשהו בחייהם. כאבי גב משפיעים על אנשים רבים ובדרך כלל הופכים להיות נפוצים יותר ככל שהגיל עולה. מגוון גורמים כולל פציעה, דלקות ופעילות יומיומית עלולים לגרום לכאבי גב.

ישיבה על כיסא לאורך שעות רבות במהלך היום עלולה לגרום לכאבים בגב ולהפעיל המון לחץ לא רצוי על הגב ועל עמוד השדרה. לעתים קרובות, זה נובע משולחן עבודה גבוה או נמוך מידי, כיסא לא מתאים, מסך מחשב לא בגובה הנכון וכדומה. מכאן יש חשיבות לשמירה על מנח ישיבה תקין ותנאים אופטימליים במהלך היום.

כמובן יש חשיבות גדולה יותר לחיזוק ומתיחות של שרירי הגב ומכאן חשיבות הכתבה הנוכחית: "מתיחות לשרירי הגב על כיסא"

היופי במתיחות גב על כיסא הוא שאתם רק צריכים כיסא נוח וטוב כדי לבצע אותם. חשוב לוודא שיש לכם כיסא נייח ויציב, שלא יזוז בזמן שאתה מבצעים את התרגילים. אתם יכולים לעשות זאת בכל עת במהלך היום כדי לתת לשרירים ולמפרקים שלך הקלה וכדי לקבל הפסקה מהשהייה הממושכת מול המסך. מתיחות על כיסא עשויות להקל על כאבי הגב על ידי שיפור הגמישות וטווח התנועה.

מתיחות על כיסא: יתרונות

מתיחות יכולות לעזור להקל ולמנוע כאבי גב, כאבי צוואר ואזורים בעייתיים אחרים
יכולות לעזור לשפר את היציבה
מתיחות יכולות להגדיל את טווח התנועה
מתיחות שמבוצעות באופן קבוע יכולות גם לחזק את שרירי הגב, גב תחתון, כתפיים ושכמות.

מתיחות על כיסא: מה כדאי לדעת

בזמן המתיחות, יש כמה עצות שכדאי לדעת:

לא למתוח עד כאב - מתיחה לא אמורה להזיק אלא להקל. הימנעו מתנוחות או החזקה שכואבים לכם
לנשום באופן קבוע - אל תעצרו את הנשימה בזמן ביצוע המתיחות
לא להחזיק בתנוחות במשך זמן רב - אל תישארו זמן רב מידי בכל מתיחה במיוחד אם אתם חדשים בזה
הדרגתיות - מתחילים לאט ובונים בהדרגה זמני החזקה ומספר סטים מכל מתיחה
התייעצו עם גורם מוסמך - אם אתם סובלים מכאבים חזקים בגב עדיף להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני.

איך לבצע את המתיחות לשרירי הגב על כיסא

כמה תרגילים - בחרו בין 2-4 מתיחות מהתרגילים שבכתבה. יכולים לבחור גם יותר
כמה סטים - תעשו בין 1-3 סטים מכל מתיחה
זמן לכל מתיחה - תבצעו בין 20-30 שניות לכל מתיחה
כמה זמן לאימון מתיחות - נסו למתוח כל יום במשך 3-5 דקות כדי להקל ולמנוע את כאבי הגב. יכולים כמובן גם יותר זמן.

קבלו 9 מתיחות יעילות לשרירי הגב וגב תחתון:

תרגילי מתיחות לגב תחתון על כיסא

1. ברך לכיוון הגוף

השרירים שנמתחים בתרגיל: גב תחתון

מהלך התרגיל: שבו על כיסא עם גב זקוף ובטן אסופה פנימה. מתחילים בעמידת מוצא, כאשר ברך אחת לכיוון הגוף ורגל שנייה על הרצפה. תופסים את הברך עם שתי הידיים ומצמידים את הברך כמה שניתן לכיוון הגוף

זמן המתיחה: בין 20-30 שניות לכל רגל

2. גב כפוף, ידיים אחורה וכלפי מטה

השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי הגב וגב תחתון

מהלך התרגיל: שבו על כיסא. מתחילים כאשר הגב כפוף כלפי מטה וידיים הולכות אחורה. הקפידו על רגליים מקובעות על הרצפה

זמן המתיחה: בין 20-30 שניות כלפי מטה

3. גוף ברוטציה הצידה

השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי הגב, מותניים ועמוד השדרה

מהלך התרגיל: שבו זקוף על כיסא עם בטן אסופה פנימה. רגליים מקובעות על הרצפה. אחזו בצד הכיסא ביד אחת או בשתי הידיים. סובבו את פלג הגוף העליון הצידה לצד אחד. חזרו על אותה פעולה גם בצד השני

זמן המתיחה: בין 20-30 שניות לכל צד

4. ידיים לכיוון הרגל, רגל ישרה

השרירים שנמתחים בתרגיל: מתיחות לשרירי הירך האחורית, שרירי התאומים ושרירי הגב

מהלך התרגיל: שבו על כיסא. רגל אחת כפופה ורגל שנייה ישרה. נסו לשמור על רגל זו ישרה ככל האפשר, אצבעות רגליים לכיוון שלכם (FLEX). הושיטו את הידיים לכיוון האצבעות והחזיקו את התנוחה הזאת. חיזרו על אותה מתיחה גם ברגל הנגדית

זמן המתיחה: בין 20-30 שניות לכל רגל

5. יד פונה כלפי מעלה

השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי הגב, עמוד שדרה, כתפיים

מהלך התרגיל: שבו זקוף על הכיסא. הרימו את היד ישרה כלפי מעלה ויד שנייה על הרצפה. בצעו פעולה זו עם שתי הידיים, כל פעם יד אחרת

זמן המתיחה: בין 20-30 שניות לכל צד

6. ידיים משולבות מאחורי הגב

השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי החזה, גב, כתפיים ושכמות

מהלך התרגיל: שבו על כיסא עם גב זקוף ובטן אסופה פנימה. כפות רגליים מקובעות על הרצפה. שלבו ידיים מאחורי הכיסא. משכו את החזה שלכם לצדדים וקרבו שכמות אחת לכיוון השנייה. נסו להרחיק את הידיים מהגוף

זמן המתיחה: בין 20-30 שניות

7. יד הצידה וכלפי מעלה

השרירים שנמתחים בתרגיל: שרירי הגב, כתפיים, מותניים ועמוד השדרה

מהלך התרגיל: שבו זקוף על כיסא יציב. הרימו את היד כלפי מעלה, מעל הראש, ובצעו מתיחה לצד הנגדי של היד. אם הרמתם את יד ימין בצעו את המתיחה לכיוון צד שמאל

זמן המתיחה: בין 20-30 שניות לכל צד