הנחיות לאימון כוח אצל ילדים ומתבגרים - כל מה שצריך לדעת על אימוני כוח אצל ילדים

בעבר היו מיתוסים רבים לגבי אימון ילדים ומתבגרים. כמה מהמיתוסים טענו כי אימוני כוח יביאו לעצירת הגדילה אצל ילדים, נזק לעצמות, פגיעה בטסטוסטרון ועוד. מאמרי ביקורת ומחקרים רבים הפריכו את המיתוסים הקשורים לאימון התנגדות בקרב ילדים ובמתבגרים.

ההפך הוא הנכון. שיטות אימון נכונות יכולות לשפר את הבריאות הכללית אצל ילדים ומתבגרים. במחקרים שנעשו נמצא כי בילדים ומתבגרים שהתאמנו אימוני כוח נמצאה השפעה חיובית על מדדים הקשורים לבריאות ולכושר, עלייה בחוזק השרירים, שינוי חיובי בהרכב הגוף, פרופיל השומנים בדם ועלייה בכוח השריר.

מהם הפרמטרים לאימון נכון לילדים ומתבגרים?

אין גיל מינימלי עבור אימוני כוח בילדים. עם זאת, חייבת להיות הדרכה מתאימה לילדים ולמתבגרים. לפי חוק הספורט, במכון כושר ניתן להתאמן החל מגיל 6 ומעלה בתנאי שהמכונות/ מכשירים מותאמים לממדיו של הקטין וכי במהלך כל האימון יהיה המדריך בקשר עין עם הקטינים.

סדר האימון - חימום בתחילת האימון, לאחר מכן תרגילי כוח ובסוף האימון כדאי לשלב שחרור ומתיחות.
התאמת התרגילים - כדאי להתחיל בהתקדמות הדרגתית תחת הדרכה והשגחה מוסמכת עם ציוד ומשקלים בגודל מתאים. בתור התחלה, רצוי לכלול תרגילי משקל גוף ותרגילי בסיס ובהמשך ניתן להתקדם לתרגילים מתקדמים או אינטנסיביים יותר, אך עדיין צריך שיהיו מותאמים לרמה של הילד/ מתבגר. רצוי להקפיד במהלך התרגילים על טווח תנועה מלא במפרקים.
התנגדות - מומלץ לבצע בשלב הראשוני תרגילי התנגדות ברמה נמוכה עד בינונית. דווח כי עומסים מתונים למשל, 60%-50% ממקסימום חזרה אחת (1RM) מומלצים בגילים אלו.
כמה פעמים בשבוע - 2-3 פעמים בשבוע בימים לא רצופים, עם מרווחים בין האימונים.
כמה סטים - בתור התחלה כדאי לבצע בין 1-2 סטים ובהמשך אפשר עד 4 סטים לכל תרגיל.
כמה חזרות - טווח של בין 6-20 חזרות, עם עדיפות לחזרות גבוהות יותר (למשל, 12-15 חזרות) עשויות להיות מועילות ביותר לשיפור כוח השרירים וסיבולת שריר, במיוחד במהלך תקופת ההסתגלות הראשונית. כמובן שזה אינדיבידואלי למתאמן ולמטרות האימון.
כמה תרגילים - בין 8-12 תרגילים - תלוי במתאמן, רמת הכושר, השלב שבו נמצאים והמטרות.

יתרונות בריאותיים באימוני כוח לילדים ומתבגרים

בעבר, אימוני כוח לא הומלצו לילדים בשל כך שהאמינו שהם לא יעילים מבחינת שיפור הכוח, ובמקביל נחשבו ככאלה שיכולים להוביל לפציעות, השלכות בריאותיות ארוכות טווח כגון נזק לצמיחה והתפתחות תקינה וכן פגיעה בעצמות. כיום יש כמות הולכת וגדלה של ראיות המצביעות על כך שלאימוני כוח יש את היכולת לעלות:

צפיפות מינרלים בעצמות
התפתחות תקינה של מערכת השרירים והשלד
עלייה בכוח שרירים
פיתוח סיבולת שריר
שיפור תיאום עצבי-שרירי
שמירה על מסת גוף רזה
מניעת פציעות ופציעות ספורט
שיפורים במיומנויות מוטוריות
שיפור בשיווי משקל וקואורדינציה
רמות ביטחון והערכה עצמית
ועוד.

בחירת תרגילים באימון ילדים ומתבגרים - הנחיות ודגשים

המסקנות לגבי ההשפעות המיטיבות של אימון התנגדות עבור ילדים ובני נוער לפני גיל ההתבגרות היו חיוביות באופן עקבי במחקרים המדעיים. תוכנית אימוני כוח לילדים או מתבגרים צריכה להיבנות בצורה הדרגתית, עם הדרכה מתאימה, שמירה על טכניקה נכונה, תחת פיקוחו של מדריך מוסמך, תרגילים במסגרת היכולת של הילד או המתבגר ציוד מתאים והתקדמות אימון הדרגתית. בהמשך האימון יכול לכלול גם תרגילים מתקדמים ואינטנסיביים יותר אשר יובילו לשינוי בכוח, בסיבולת, בשיווי משקל ובקואורדינציה.

דגש חזק בתוכנית אימון לילדים צריך להיות על טכניקה נכונה לתוצאה מיטבית. תוכנית אימונים טובה צריכה להיות מתוכננת במיוחד בשילוב עם הגיל, מגדר, מצב בריאותי והכושר גופני של הילד המעורב.

פעילויות ספורט המשלבות משחקים וכוללים תנועה דינמית של הגוף לאורך תקופות ממושכות יכולות גם כן לספק התאמות חיוביות. אימוני כוח יכולים לנוע מתרגילי התנגדות פשוטים של מסת גוף, משקולת או מכונה ועד לטכניקות מתקדמות יותר. יישום תוכנית אימוני כוח לילדים ובני נוער עשויה לא רק לשפר את כוח השרירים, הסיבולת, הקואורדינציה ושיווי המשקל, יש עדויות לשיפורים בהרכב הגוף ובמיומנויות מוטוריות. בנוסף נמצא כי בגיל הילדות וההתבגרות נראה עלייה גדולה יותר בחוזק השרירים מאשר בגודלם. ממצא נוסף הראה כי אימון התנגדות יכולה לגרום לרמה מסוימת של שיפור בביצועים אתלטיים אצל ספורטאים צעירים.

המלצות: איך לבחור תרגילים נכונים לילדים ומתבגרים?

מספר תרגילים - אין הגבלה על מספר התרגילים כדי לשפר כושר ובתנאי שהתרגילים מתאימים עבור הילד/ מתבגר, תוך התייחסות למבנה הגוף, רמת הכושר וטכניקת האימון של הילד.
מה מותר - תרגילי משקל גוף, משקולות חופשיות, רצועות אלסטיות ומכונות הוכחו יעילים ובטוחים לילדים ובני נוער ובתנאי שזה מותאם והאימון מבוצע כהלכה.
ציוד - כאשר מחליטים על ציוד, יש צורך להבין שמתבגרים עשויים להיות מסוגלים להשתמש במכונות כושר שמתאימות למבוגרים, אבל ילדים קטנים לא יוכלו למקם עצמם כמו שצריך במכונות הגדולות הללו. מאחר שגודל הגוף של ילדים קטן יותר יש צורך לעבוד במכונות ייעודיות לילדים או עם ציוד כושר מותאם לגודל ולמבנה.
בחירת התרגילים - חשוב לבחור תרגילים התואמים את היכולות. ככזה, סביר להתחיל עם תרגילים פשוטים ולהתקדם בהדרגה לתרגילים מורכבים יותר ככל שהיכולת והביטחון משתפרים.
סוג התרגילים - אפשר לבצע תרגילים שמפעילים מפרק אחד (למשל, כפיפות מרפקים או פשיטת מרפקים) או תרגילים מורכבים שמפעילים כמה מפרקים (למשל, סקוואט, שכיבות סמיכה, מתח וכדומה).
אקסצנטרי קונצנטרי - השלבים הקונצנטריים והאקסצנטריים של כל חזרה צריכים להתבצע בצורה מבוקרת עם טכניקה נכונה וטובה.
אימון פליאומטרי או אימון מחזורי - סוגי אימונים אלו יכולים להיות בטוחים ויעילים להגברת כוח השרירים בילדים ובני נוער ובתנאי שהאימון מתאים לשלב בו נמצאים המתאמנים ועוקבים אחר ההנחיות של המדריכ.ה.
שיווי משקל - כדאי לשלב גם תרגילים הדורשים שיווי משקל לתוך תוכניות לילדים ונוער, שכן איזון חיוני לביצועים מיטביים ולהפחתת הסיכון לפציעות בזמן ביצוע אימונים, במיוחד פציעות גב תחתון. שיווי משקל וקואורדינציה אינם מפותחים במלואם אצל ילדים. היתרון באימון על משטח לא יציב הוא שניתן להשיג הפעלה גבוהה של השרירים, תוך עבודה בעומס לא גבוה. כאשר משלבים אימון שיווי משקל בתוכנית, צריך להתקדם מפעילויות שיווי משקל סטטי פשוטות על משטחים יציבים ובהמשך להתקדם לתרגילים מורכבים יותר באמצעות עזרים כמו פיתות, בוסו, כדורי יציבות וכדומה.