ברזל לצמחונים - 30 מזונות עשירים בברזל מהצומח שמתאימים לצמחונים וטבעונים
ברזל הוא מינרל חשוב לתפקוד תקין של גופינו. ברזל הוא חלק ממולקולת ההמוגלובין. ברזל מהווה מרכיב חשוב ביצירת מולקולת ההמוגלובין המעבירה חמצן אל תאי הדם האדומים ובמולקולת המיוגלובין הנושאת חמצן אל תאי השריר.
ברזל ממלא תפקידים רבים בגוף, כאשר אחד החשובים ביותר הוא מניעת אנמיה. לברזל תפקידים נוספים רבים וביניהם נשיאת חמצן אל תאי הגוף, מעורב ביצירת מיוגלובין, מרכיב חיוני בחילוף החומרים, משפיע על מערכת החיסון, הפקת אנרגיה ועוד.
גוף האדם לא יכול לייצר ברזל ולכן הדרך היחידה להשיג ברזל היא על ידי צריכה שלו או דרך השלמה של תוספי תזונה.
איזה מזון מכיל ברזל?
ישנם 2 סוגי ברזל במזון:
ברזל הם (HEME) - נמצא לרוב במזונות מהחי. ברזל זה נספג יותר בקלות בגוף האדם.
ברזל שאינו הם (NON-HEME)- נמצא לרוב במזונות מהצומח ובמזונות מועשרים בברזל. ברזל זה נספג פחות טוב בגופינו.
ברזל הם (HEME) ניתן למצוא ב:
בשר - בקר, כבש
עופות - עוף, הודו, ביצים
איברים פנימיים - כבד
דגים- סלמון, סרדינים, טונה
ברזל שאינו הם (NON-HEME) ניתן למצוא ב:
אגוזים, זרעים, פירות יבשים
קטניות - שעועית מעורבת, שעועית אפויה, עדשים, חומוס
ירקות - תרד, סלק, ברוקולי
טופו
ברזל לצמחונים
צמחונים וטבעונים יכולים להיות בסיכון גבוה יותר לחוסר בברזל, במיוחד אצל נשים. הסיבה לכך היא שמאגרי הברזל אצל צמחונים בדרך כלל נמוך יותר, ולכן יש יותר צורך להקפיד על צריכה של מזונות נכונים ועשירים בברזל. כדאי לבחור במזונות צמחיים כמו: שעועית, עדשים, שומשום, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.
כמו כן, ברזל מסוג "הם" הנמצא בבשרים, עופות ודגים, נספג טוב יותר בהשוואה לברזל ש"אינו הם" הנמצא במזונות מהצומח.
אם אתם צמחונים או טבעונים, הקפידו לכלול מזונות עשירים בברזל בתזונה שלכם. כמו כן, רצוי לשלב מזונות עשירים בברזל עם מזונות המשפרים את ספיגת הברזל. מזונות עם ויטמין C, כמו: פלפל אדום, עגבניה, פירות הדר, תות, מלון, מסייעים לספיגת ברזל ממקור צמחי ולכן כדאי לצרוך אותם ביחד עם מזונות המכילים ברזל.
הימנעו ממזונות ומשקאות המעכבים ספיגה, כמו: מוצרים המכילים סידן ותוספי סידן. תה, קפאין, קקאו, שוקולד וקוקה קולה. אם אתם אוהבים מזונות אלו, כדאי לאכול אותם במרחק של שעתיים-שלוש שעות מהארוחה העיקרית שלכם.
כמה ברזל צריכים לצרוך ביום?
צריכת ברזל מגיל לידה ועד גיל 13:
מגיל לידה ועד גיל 13 לבנים ובנות צריכת הברזל דומה.
גיל 7 חודשים עד 12 חודשים - 11 מ"ג ליום
שנה עד 3 - 9 מ"ג ליום
4 עד 8 - 10 מ"ג ליום
9 עד 13 - 8 מ"ג ליום
צריכת ברזל בני נוער בגילאי 14 עד 18:
בנות - 15 מ"ג ליום
בנים - 11 מ"ג ליום
צריכת ברזל - מבוגרים בגילאי 19 עד 50:
נשים - 18 מ"ג ליום
גברים - 8 מ"ג ליום
צריכת ברזל - מבוגרים מעל גיל 50
גברים ונשים צריכת הברזל דומה מעל גיל 50.
גברים ונשים - צריכים לקבל 8 מ"ג ברזל ביום.
צריכת ברזל - נשים בהיריון
נשים בהריון צריכת הברזל צריכה להיות 27 מ"ג ליום.
צריכת ברזל - נשים מניקות
נשים מניקות צריכת הברזל צריכה להיות 9 מ"ג ליום.
מה קורה אם לא מקבלים מספיק ברזל?
אם לא מקבלים מספיק ברזל, אפשר לפתח מחסור בברזל.
מחסור בברזל מתרחש כאשר רמות הברזל נמוכות מדי. מחסור בברזל יכול לגרום:
עייפות
כאבי ראש
ירידה באספקת חמצן
חוסר ריכוז
אנמיה
אובדן תיאבון
קוצר נשימה
דפיקות לב מואצות
סחרחורות
חיוורון
עצירות
חולשה כללית
מה לעשות במידה ויש חשש שיש לכם חוסר בברזל?
אם אתם חוששים שחסר לכם ברזל, דברו עם הרופא שלכם, והוא עשוי להציע לכם:
לבצע בדיקות דם
להפנות לדיאטנית
לקחת תוספי ברזל
הנה 30 מזונות לצמחונים עשירים בברזל שמומלצים לאכול. אם אובחנה אצלכם אנמיה כדאי לברר עם רופא או עם דיאטנית על תוספי מזון שמכילים ברזל ומהו המינון הדרוש עבורכם.
30 מזונות לצמחונים וטבעונים וכמות הברזל, כל קטגוריה מסודרת לפי הא'-ב'
מאכלים עם ברזל - 30 מזונות עשירים בברזל מסודרים לפי סוגים ל-100 גרם
ברזל בדגנים וקטניות - כמות ברזל במזון ל-100 גרם
כמה ברזל יש בבורגול?
בורגול דק, סוגת:
ב-100 גרם אחרי בישול
ברזל - 0.96
חלבון - 3 גרם חלבון
קלוריות - 89 קלוריות
כמה ברזל יש בחומוס?
חומוס:
ב-100 גרם
ברזל - 2.4
חלבון - 8 גרם חלבון
קלוריות - 166 קלוריות
כמה ברזל יש בחלווה?
חלווה:
ב-100 גרם
ברזל - 4.5
חלבון - 12 גרם חלבון
קלוריות - 468 קלוריות
כמה ברזל יש בטחינה?
טחינה, טחינה בארכה:
ב-100 גרם
ברזל - 6.6
חלבון - 24 גרם חלבון
קלוריות - 689 קלוריות
כמה ברזל יש בעדשים?
עדשים:
ב-100 גרם
ברזל - 3.3
חלבון - 9 גרם חלבון
קלוריות - 116 קלוריות
כמה ברזל יש בפול?
פול:
ב-100 גרם
ברזל - 1.6
חלבון - 8 גרם חלבון
קלוריות - 88 קלוריות
כמה ברזל יש בשומשום?
שומשום:
ב-100 גרם
ברזל - 14.6
חלבון - 18 גרם חלבון
קלוריות - 572 קלוריות
כמה ברזל יש בשיבולת שועל?
שיבולת שועל:
ב-100 גרם
ברזל - 4.7
חלבון - 16.8 גרם חלבון
קלוריות - 389 קלוריות
כמה ברזל יש בשעועית?
שעועית:
ב-100 גרם
ברזל - 5.1
חלבון - 21 גרם חלבון
קלוריות - 347 קלוריות
ברזל בירקות - כמות ברזל במזון ל-100 גרם
כמה ברזל יש באדממה?
אדממה:
ב-100 גרם
ברזל - 2.5 מ"ג
חלבון - 11 גרם חלבון
קלוריות - 141 קלוריות
כמה חלבון יש באפונה ירוקה?
אפונה ירוקה:
ב-100 גרם
ברזל - 1.5 גרם
חלבון - 5.4 גרם חלבון
קלוריות - 81 קלוריות
כמה ברזל יש בבמיה?
במיה:
ב-100 גרם מבושל
ברזל - 0.3 מ"ג
חלבון - 1.9 גרם חלבון
קלוריות - 22 קלוריות
כמה ברזל יש בברוקולי?
ברוקולי:
ב-100 גרם
ברזל - 0.7 מ"ג
חלבון - 2.8 גרם חלבון
קלוריות - 33 קלוריות
כמה ברזל יש בדלעת?
דלעת:
ב-100 גרם
ברזל - 0.8 מ"ג
חלבון - 1 גרם חלבון
קלוריות - 26 קלוריות
כמה חלבון יש בחסה?
חסה:
ב-100 גרם
ברזל - 0.9 גרם
חלבון - 1.4 גרם חלבון
קלוריות - 14 קלוריות
כמה ברזל יש בסלק?
סלק:
ב-100 גרם
ברזל - 0.8 מ"ג
חלבון - 20 גרם חלבון
קלוריות - 208 קלוריות
כמה ברזל יש בעגבניה?
עגבניה:
ב-100 גרם
ברזל - 0.28 מ"ג
חלבון - 1 גרם חלבון
קלוריות - 18 קלוריות
כמה חלבון יש בצנון?
צנון:
ב-100 גרם
ברזל- 0.3 גרם
חלבון - 0.7 גרם חלבון
קלוריות - 15 קלוריות
כמה ברזל יש בתרד?
תרד:
ב-100 גרם
ברזל - 2.7 מ"ג
חלבון - 2.9 גרם חלבון
קלוריות - 23 קלוריות
ברזל בפירות - כמות ברזל במזון ל-100 גרם
כמה חלבון יש באפרסק?
אפרסק:
ב-100 גרם
ברזל - 0.35 גרם
חלבון - 0.9 גרם חלבון
קלוריות - 42 קלוריות
כמה ברזל יש בבוטנים?
בוטנים:
ב-100 גרם
ברזל - 4.6
חלבון - 26 גרם חלבון
קלוריות - 567 קלוריות
כמה חלבון יש בבננה?
בננה:
ב-100 גרם
ברזל - 0.3 גרם
חלבון - 1 גרם חלבון
קלוריות - 92 קלוריות
כמה ברזל יש במשמש מיובש?
משמש מיובש:
ב-100 גרם
ברזל - 2.7 מ"ג
חלבון - 3.4 גרם חלבון
קלוריות - 241 קלוריות
כמה ברזל יש בקשיו?
אגוזי קשיו:
ב-100 גרם
ברזל - 6.7
חלבון - 18.2 גרם חלבון
קלוריות - 553 קלוריות
כמה ברזל יש בשקדים?
שקדים:
ב-100 גרם
ברזל - 3.7
חלבון - 21 גרם חלבון
קלוריות - 575 קלוריות
כמה חלבון יש בתאנה?
תאנה:
ב-100 גרם
ברזל - 0.4 גרם
חלבון - 0.75 גרם חלבון
קלוריות - 74 קלוריות
כמה ברזל יש בתותים?
תות:
ב-100 גרם
ברזל - 0.4 מ"ג
חלבון - 0.7 גרם חלבון
קלוריות - 32 קלוריות
כמה ברזל יש בתמר?
תמר:
ב-100 גרם
ברזל - 1 מ"ג
חלבון - 2 גרם חלבון
קלוריות - 275 קלוריות
ברזל בתחליפי בשר - כמות ברזל במזון ל-100 גרם
כמה ברזל יש בטבעול - שניצל דק צמחוני?
טבעול - שניצל דק צמחוני:
ב-100 גרם
ברזל - 2.9 מ"ג
חלבון - 15.9 גרם חלבון
קלוריות - 243 קלוריות
במנה אחת:
ברזל: 2.7 מ"ג
חלבון - 14.9 גרם חלבון
קלוריות - 228 קלוריות
כמה ברזל יש בטופו?
טופו:
ב-100 גרם
ברזל - 5.4 מ"ג
חלבון - 8 גרם חלבון
קלוריות - 76 קלוריות
רוצים עוד כתבות בנושא חלבונים?
תוכנית אימונים לבית | תוכנית אימונים לילדים ונערים | תוכנית שיווי משקל | תוכניות אימונים לגיל השלישי | תוכנית ליווי אישי | תוכנית אימונים לחדר כושר | אימוני כושר לחברות וארגונים | אימונים אישיים |
בועז לוי: 054-5326004
Comments