אימון על קיר לשרירי הגב והכתפיים- 5 תרגילים על קיר לשרירי הגב, כתפיים ושכמות

לפעילות גופנית ואורח חיים פעיל חשיבות רבה. על מנת לשמור על שגרת אימונים מספקת לא חייבים חדר כושר, ניתן גם לבצע אימונים שלמים ומגוונים בצורה קלה ופשוטה מהבית וללא ציוד כלל. לעיתים ניתן לבצע אימונים שלמים רק עם קיר.

לפניכם אימון כושר לשרירי הגב והכתפיים שמבוצע בעמידה צמודה לקיר. האימון מתמקד בשרירי הגב עם דגש על שרירי הגב העליון, כתפיים ושכמות. האימון מותאם לכל הגילים והרמות ומותאם במיוחד לגיל השלישי. חיזוק שרירי הגב והכתפיים הכרחי מאוד ליציבה נכונה, שמירה על גב חזק ומניעה של כאבי גב וגב תחתון.

בכתבה הנוכחית 5 תרגילים שונים המבוצעים על קיר. ניתן לעשות סט אחד מכל תרגיל. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים אף לבצע 2 סטים מכל תרגיל בהתאם ליכולת האישית.

לפרטים נוספים

איך לבנות תוכנית אימונים לשרירי הגב והכתפיים מ-5 התרגילים שבכתבה?

כמה דגשים חשובים לפני שאתם מתחילים אימון על הקיר:

• כמה תרגילים? תבחרו בין 2-5 תרגילים מכל התרגילים שבכתבה

• כמה סטים? כל תרגיל תעשו בין 1-3 סטים

• מספר חזרות? תעשו בין 10-15 חזרות לכל יד

• כמה זמן מנוחה בין סט לסט? בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט.

  
  

בסוף הכתבה מחכה לכם אימון מלא על קיר עם 12 תרגילים שונים - לשרירי הגב, גב עליון, כתפיים ושכמות.

בהצלחה!

אימון על קיר - 5 תרגילים לשרירי הגב, גב עליון, כתפיים ושכמות

התרגילים באימון על קיר לגב ולכתפיים:

תרגיל 1: ידיים בסיבוב

דגשים בתרגיל:

• ידיים ישרות וצמודות לקיר

• עולים עם הידיים בסיבוב

• פעם יד ימין ופעם יד שמאל

• בין 20-30 חזרות בשתי הידיים

• מספר חזרות דומה לכל יד

• הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם היד כלפי מעלה

• הכנסת אוויר - בזמן שיורדים עם היד כלפי מטה

תרגיל 2: הרחקה של היד ברוטציה

דגשים בתרגיל:

• ידיים ישרות וצמודות לקיר

• הרחקה של היד מהקיר בשילוב רוטציה

• פעם יד ימין ופעם יד שמאל

• בין 10-15 חזרות לכל יד

• מספר חזרות דומה לכל יד

• הוצאת אוויר - בזמן שמתרחקים עם היד מהקיר

• הכנסת אוויר - בזמן שמתקרבים עם היד לכיוון הקיר

  
  

תרגיל 3: עלייה כלפי מעלה ברוטציה

דגשים בתרגיל:

• ידיים צמודות ידיים צמודות לקיר בקו כתפיים

• עולים עם הידיים כלפי מעלה ברוטציה

• פעם יד ימין ופעם יד שמאל

• בין 20-30 חזרות בשתי הידיים

• מספר חזרות דומה לכל יד

• הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם היד כלפי מעלה

• הכנסת אוויר - בזמן שיורדים עם היד כלפי מטה

תרגיל 4: ידיים ישרות לצדדים בקו שכמות

דגשים בתרגיל:

• ידיים ישרות לצדדים בקו שכמות

• ניתוק של הידיים מהקיר ובחזרה לקיר

• ניתן להצמיד את המצח לקיר

• בין 10-20 חזרות

• הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם היד כלפי מעלה

• הכנסת אוויר - בזמן שיורדים עם היד כלפי מטה

  
  

תרגיל 5: עלייה עם הידיים

דגשים בתרגיל:

• ידיים צמודות לקיר

• עולים עם הידיים כלפי מעלה

• פעם יד ימין ופעם יד שמאל

• בירידה יורדים הפוך מהעלייה

• גב ישר וראש זקוף

• בין 10-15 חזרות

• מספר חזרות דומה לכל יד

  
  

לסיום: אימון גב וכתפיים על קיר - אימון מלא על קיר לשרירי הגב, גב עליון, כתפיים ושכמות:

רוצים עוד תרגילים?

כנסו לפה: אימוני כושר לגיל השלישי - 6 אימוני כושר, שיווי משקל וקואורדינציה לגיל השלישי

כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן 

כנסו לפה: 30 תרגילי פלאנק שונים לשרירי הבטן

כנסו לפה: תרגילים לשיווי משקל - תרגילים לשיפור בעיות שיווי משקל וסרטון הדרכה

---

תוכנית אימונים לבית | תוכנית אימונים לילדים ונערים | תוכנית שיווי משקל | תוכניות אימונים לגיל השלישי | תוכנית ליווי אישי | תוכנית אימונים לחדר כושר  | אימוני כושר לחברות וארגונים | אימונים אישיים |  

בועז לוי: 054-5326004

---