30 תרגילי פלאנק שונים לשרירי הבטן

תרגיל הפלאנק הוא אחד התרגילים הפופולריים. תרגיל הפלאנק מיועד בעיקר לשרירי הבטן ושרירי הליבה אבל מפעיל כמעט את כל השרירים בגוף, משרירי הכתפיים שמחזיקים את הגוף בזמן ביצוע התרגיל ועד שרירי הרגליים.

הדגש העיקרי בתרגילי הפלאנק הוא על שרירי הבטן. בתרגילי פלאנק, שרירי הבטן מחזיקים את הגוף כמו "תקרה", כדי שהגוף לא "יקרוס" כלפי מטה (ניתן לראות עוד על זה בכתבה: "מה הקשר בין אימוני כושר וארכיטקטורה?").

תרגיל פלאנק נחשב לתרגיל איזומטרי. בכיווץ איזומטרי השריר יוצר מתח בשריר, אבל אין שינוי באורכו. בכיווץ זה, אין תנועה במהלך התרגיל. כלומר, הגוף מוחזק בתנועה אחת למשך זמן מוגדר.

יתרונות תרגיל הפלאנק:

• אין צורך בציוד מסוים. תרגילי ה"פלאנק" הם תרגילי משקל גוף ולכן כל אחד יכול לבצע אותם.

• לא חייב להיות זמן מוגדר. תעשו כמה זמן שאתם יכולים ועם הזמן תשתפרו בתרגיל.

• חיזוק שרירי הליבה - תרגילי הפלאנק מחזקים את שרירי הליבה.

• מונע פציעות - בתרגיל אין תנועה ולכן הסיכוי להיפצע קטן.

• תרגילי הפלאנק מחזקים את "שרירי הבטן המייצבים" וכתוצאה מכך תרגילים אלו משפרים את היציבה.

כאשר עובדים על תרגיל הפלאנק, יש לשמור על כמה דגשים חשובים:

• גב ישר - יש לשמור על גב וישבן ישרים. צריך להיות ישרים בתרגיל כמו "קרש עץ".

• יש להקפיד על כך שלא יוצרים קשת בגב.

• בטן אסופה וחזקה.

• מרפקים נמצאים ישירות מתחת לקו כתפיים.

• ראש מופנה כלפי מטה.

כמה שאלות ותשובות לפני שאתם מתחילים להתאמן בתרגילי הפלאנק:

• שאלה: איך לשלב את תרגילי הפלאנק באימון?

תשובה: תרגילי פלאנק אפשר לשלב כחלק מאימון או לעשות אותם כאימון בפני עצמו.

• שאלה: איך לבחור תרגילים מתוך כל 30 תרגילי הפלאנק:

תשובה: התחילו עם התרגיל הראשון: "פלאנק בסיסי".

• עם הזמן או ככל שאתם משתפרים יכולים לבחור תרגילים בעלי רמת קושי גבוהה יותר.

• יכולים לבחור כמה סוגים שונים של פלאנק. לדוגמה: תרגיל אחד שמשלב "פלאנק בסיסי", תרגיל נוסף של "פלאנק צידי" ותרגיל אחרון פלאנק דינמי כמו, "פלאנק קפיצות" ולעשות סט מכל תרגיל.

• שאלה: כמה זמן לעשות כל תרגיל?

תשובה: נסו לעשות את התרגיל במשך דקה שלמה.

• יכולים לנסות ולהוסיף כל אימון עוד 10 שניות לתרגיל.

• ברגע שהגעתם לדקה יכולים לקחת תרגיל מתקדם יותר. התרגילים בכתבה מסודרים בצורה כזאת שהם לפי רמת קושי.

• שאלה: כמה סטים לעשות?

תשובה: יכולים לעשות בכל אימון 3 סטים של תרגיל ה"פלאנק".

• שאלה: כמה זמן מנוחה בין הסטים?

תשובה: יכולים לקחת בין דקה לשתי דקות מנוחה בין סט לסט.

• שאלה: כמה פעמים בשבוע?

תשובה: תעשו את תרגילי ה"פלאנק" בין 3-5 פעמים בשבוע.

בהצלחה!

תרגילי "פלאנק" באימון:

תרגיל 1: פלאנק בסיסי / בטן סטטי:

תרגיל 2: פלאנק ידיים:

תרגיל 3: פלאנק רגל אחת:

תרגיל 4: פלאנק מצד לצד:

תרגיל 5: פלאנק יד אחת:

תרגיל 6: פלאנק ידיים - רגל אחת באוויר:

תרגיל 7: פלאנק רוטציה:

תרגיל 8: פלאנק תאומים:

תרגיל 9: פלאנק קפיצות לצדדים:

תרגיל 10: פלאנק רגל קדימה:

תרגיל 11: פלאנק קפיצות מצד לצד:

תרגיל 12: פלאנק אלכסונים:

תרגיל 13: פלאנק תאומים - רגל אחת:

תרגיל 14: מטפס הרים:

תרגיל 15: ספיידרמן:

תרגיל 16: פלאנק קפיצות קדימה ואחורה:

תרגיל 17: פלאנק כתף:

תרגיל 18: פלאנק צידי:

תרגיל 19: פלאנק עלייה וירידה:

תרגיל 20: פלאנק צידי סטטי:

תרגיל 21: פלאנק שכיבות סמיכה:

תרגיל 22: פלאנק צידי עם טוויסט:

תרגיל 23: פלאנק שכיבות סמיכה מצב צר:

תרגיל 24: פלאנק צידי יד למעלה - מצב סטטי:

תרגיל 25: פלאנק החוצה פנימה:

תרגיל 26: פלאנק יד לרגל נגדית:

תרגיל 27: ספינקס פלאנק:

תרגיל 28: פלאנק צידי על יד אחת - פלאנק מצב סטטי:

תרגיל 29: פלאנק הפוך:

תרגיל 30: פלאנק ידיים קדימה:

---

רוצים ליווי אישי, תוכנית אימונים לבית, תוכנית אימונים לחדר כושר, אימונים אישיים,

ליווי כושר לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

---