מה זה RM ואיך הוא עוזר לנו לקבוע את העומס?

למספר החזרות שתעשו באימון יש חשיבות על פיתוח מרכיבי הכושר הגופני. אדם הרוצה לפתח גוף יעשה מספר חזרות שונה מאשר אדם הרוצה לפתח כוח מרבי או זה שרוצה לעבוד על פיתוח סיבולת שריר.

שיטת האימון, מספר החזרות, מספר המערכות (סטים) בכל תרגיל, המשקל שיש להרים, זמני המנוחה, מספר האימונים השבועיים שיש לבצע, כל אלה ועוד ייקבעו בהתאם למטרה שהמתאמן רוצה להשיג.

כדי לדעת מה המשקל המקסימלי אותו אנחנו מסוגלים להרים פר מספר חזרות פותחה שיטת ה-RM

.(Repetutuon maximum) - מושג זה מתאר את מספר החזרות המרבי שניתן להרים במשקל מסוים

.1RM מציין את המשקל הגבוה ביותר אותו ניתן להרים פעם אחת (בשלב הקונצנטרי)

מציאת ה-RM תאפשר לנו לעבוד בעצימות המתאימה לנו ובהתאם למטרותינו ותעזור לנו לאמוד את יכולתנו.

למה משתמשים בבדיקת 1RM?

בבניה של תוכנית אימונים מתחשבים ברצונות ובמטרות שלנו ולפי זה מתאימים לנו את העומס הרצוי ומספר החזרות הנדרש בכל סט. מציאת 1RM עוזרת לנו להבין מה המשקל המקסימלי אותו אנו מסוגלים להרים פעם אחת ולפי נתון זה ניתן לדעת באמצעות חישוב כמה משקל אנחנו יכולים להרים פר מספר החזרות שנקבע לנו. מבחן זה עוזר לנו לקבוע את העומס הנכון באימון.

כיצד מודדים את ה 1RM?

המשתנה 1RM מייצג את המשקל הגבוה ביותר שהשריר מסוגל להתגבר עליו בחזרה אחת בלבד. בצורה זו ניתן לקבוע את מספר החזרות באימון כאחוזים מ-1RM ולדעת כמה חזרות נוכל להרים עם כל משקל.

לדוגמה: בתרגיל לחיצת חזה ה - 1RM שלנו הוא 80 ק"ג ואנחנו רוצים לבצע 10 חזרות.

אז נלך לטבלה (שלמטה) ונראה ש -10 חזרות זה 75 אחוז מה - 1RM שלנו ולכן

80* 0.75 = 60 קילו, כלומר נוכל להרים משקל של 60 קילו עשר פעמים.

10RM הנו המשקל הכבד ביותר שאנחנו מסוגלים להרים 10 חזרות

אז למי השיטה מתאימה?

שיטה זאת מתאימה אך ורק למתאמנים מנוסים. למרבית המתאמנים שיטה זו אינה מומלצת כיוון שהרמת משקל מרבי דורשת טכניקה טובה וכושר גופני גבוה.

מה כדאי לדעת לפני שבודקים 1RM?

1. את מבחן ה-1RM תעשו רק עם מאמן כושר או פרטנר שמשגיח עליכם בזמן הבדיקה. העומס במבחן זה הנו גבוה מאוד ולכן חובה שיהיה מישהו שישמור עליכם בזמן ביצוע המבחן ויעזור לכם במידה ולא תעמדו בעומס ולא תצליחו להשלים את ביצוע החזרה.

2. לפני ביצוע מבחן ה-1RM, בצעו חימום קל של השריר אותו אתם רוצים לבדוק בכדי שלא תעמיסו בבת אחת משקל רב על השריר, מה שיכול לגרום לפציעה.

3. לפני מבחן ה-1RM, קחו מנוחה של 24 שעות לפחות על השריר או השרירים שעליהם אתם רוצים לבצע את הבדיקה.

מהם החסרונות בשיטה זו?

מספר החזרות שניתן להרים לפי אחוז מה-1RM הוא ערך משוער שתלוי בהרבה גורמים כמו יום ספציפי, רמת המוטיבציה של המתאמן, ניסיון בהרמת משקולות, טכניקה, מיומנות ביצוע, גורמים אלו ועוד גורמים לכך שקשה לקבל מדד מדויק לחלוטין של המבחן. בנוסף, ביצוע מדידת 1RM חושף את המתאמן לסיכון גבוה יותר לפציעה ולכן מדידת 1RM איננה מומלצת למתאמנים מתחילים או כאלה שאינם מנוסים.

אז מה כן אפשר לעשות?

ומאחר ומדידת 1RM היא מדידה שדורשת מיומנות רבה ויכולה לחשוף את המתאמן לפציעות, עבור מתאמנים שאינם ספורטאים ומנוסים מאוד קיימת האפשרות לדעת מה ה RM שלהם לפי טבלה של מספר החזרות האפשרי כאחוז מ - 1RM.

למשל, אתם רוצים לדעת מה המשקל המקסימלי אותו אתם יכולים להרים 10 חזרות בתרגיל לחיצת רגליים ובבדיקה של 10 חזרות עם משקל מקסימלי לחצתם 60 קילו.

אז נלך לטבלה ונראה ש -10 חזרות זה 75 אחוז מהמשקל המקסימלי שאנחנו יכולים להרים.

אז במידה ונרצה לדעת מה ה - 1RM שלנו נעשה את התרגיל:

60/0.75 = 80 כלומר ה - 1RM הוא 80 קילוגרם.

הטבלה:

---