איך לקבוע את העומס באימון?
המטרה העיקרית של רוב העוסקים בפעילות גופנית היא שיפור הכושר הגופני הבריאותי.
כדי לשפר את הכושר הגופני יש צורך בתוכנית אימונים מסודרת המבוצעת לאורך זמן, על בסיס קבוע, בעומסים נכונים, בתזונה נכונה, מנוחה מספקת ובשמירה על אורח חיים בריא. השינויים הגופנים יתבטאו בשיפור התפקוד הגופני, חיזוק שרירי הגוף, שיפור איכות החיים ועוד. הקפדה על הכללים הנכונים תאפשר לנו להשיג את המטרה.
כדי להביא לשינויים החיוביים הללו ולהסתגלות של הגוף אליהם ללא פגיעות או פציעות, יש לתכנן ולבצע את הפעילות הגופנית עפ"י עקרונות אימון מסוימים, שישפרו את סיכויינו להגשים את המטרות שלנו.
בגופנו מתרחשים כל הזמן תהליכים של פירוק והרס, בנייה והתחדשות. תאים מזדקנים ונהרסים ובמקומם נוצרים תאים חדשים. פעילות גופנית מזרזת את תהליך הפירוק ולאחר מאמצים גופניים גוף האדם עובר תהליכי בנייה והתחדשות.
כדי שתהליכים אלו יקרו יש לבצע פעילות גופנית בעומס המתאים.
העומס המתאים נקבע עפ"י מטרת האימון, סוג האימון, המצב הבריאותי, סוג הספורט שבו עוסקים - כל אלה ועוד קובעים את את הדרך ואת השיטה שבה יש להשתמש בבנייה של תוכנית אימונים במטרה להשיג יעד זה.
עומס יסף - מייצג את רמת העומס שיש להיחשף אליה כדי לשפר את רמת הכושר והתפקוד הגופני.
שיפור יגיע רק כאשר העומס עובר את רמת המוצא שהמתאמן נחשף אליה בד"כ.
רמת המוצא משמשת כ"סף גירוי" שיש לעבור בכדי להשיג שיפור בכושר.
עומס באימון מתייחס לכך שבכל פעם שמתבצע אימון גופני יש לבצע זאת ברמת קושי גבוהה במעט מזאת שהגוף שלנו היה רגיל אליה בכדי לחולל את השינויים הגופניים הרצוניים.
העומס יכול להתבטא:
בעצימות הפעילות הגופנית - לדוגמה: קצב הדופק בו אני עובד במהלך האימון.
נפח - הרמת משקל גבוה יותר ממה שהגוף היה מורגל, מספר חזרות רב יותר, משך האימון.
תדירות האימונים - מספר האימונים בשבוע.
את העומס הנכון באימון ניתן לקבוע באמצעות כמה כללים:
עדיף פחות ובטוח מאשר יותר. במצב שמתלבטים בין דרגות העומס הרצוי, עדיף להסתפק בדרגה הנמוכה יותר ולהגיע לדרגה הגבוהה יותר בשלב מתקדם יותר.
יש לבדוק ולבקר את רמת הכושר שלנו והשפעת העומסים על הגוף שלנו. בדיקות כאלו יעזרו לנו להסתגל לשינויים שמופעלים על הגוף שלנו ולאפשר שינוי במידת הצורך.
מומלץ להתקדם בצעדים קטנים כלומר, אם החלטנו להגדיל את מספר האימונים בשבוע, לא כדאי במקביל להעלות את המשקלים שאנחנו מרימים. עדיף לאפשר לגוף להסתגל לעומס הגופני החדש מאשר לעלות בבת אחת עומס רב מידי ולהסתכן בפציעות.
פעילות גופנית בעומס הנכון ליכולתו של המתאמן תוביל ל - "פיצוי יסף" - תוספת ברמת הכושר בעקבות האימון.
פיצוי זה מתרחש בסיומו של תהליך ההתאוששות מהאימון. בכל פעם שמופעל עומס יסף חדש יש מחזוריות שמורכבת מגירוי ופיצוי שחוזרים על עצמם. הגירוי שהגוף נחשף אליו באימון גורם להתעייפותו המידית ולירידה ביכולת תפקודו. הפיצוי מהווה את השלב שלאחר האימון שבסיומו מתחיל תהליך ההתאוששות שבו מתבצעת הבנייה וההתחדשות של המערכות הפיזיולוגיות שעבדו באימון. תפקודה של המערכת הפיזיולוגית תשתפר מעבר למצב ההתחלתי שלה.
פיצוי היסף הוא מצב זמני של הגוף לאחר האימון. כדי לנצל את המחזוריות שמתרחשת ולהגיע למדרגת הכושר הבאה יש לבצע אימון נוסף בתזמון המתאים שמצד אחד לא תהיה שהייה ארוכה מידי מהאימון הקודם ומהצד השני שלא תהיה חזרה מהירה מידי לפני שהגוף התאושש.
פרקי זמן אלו תלויים בסוג האימון, ברמת העומס, ברמת הכושר של המתאמן.
בד"כ נדרשים בין 24-72 שעות כדי לממש את פיצוי היסף ולבצע אימון נוסף.
במקרים של עומס יתר - כאשר העומס המופעל באימון גבוה ועולה על מעבר ליכולת הספיגה של הגוף, עלול הנזק שנגרם להיות גדול מהרווח שנצבר כתוצאה מהאימון. עומס זה נקרא עומס יתר. במצב זה תהליך ההתאוששות יהיה ארוך מהרגיל ובסופו לא יופיע פיצוי היסף הרצוי. אם עומסים אלו יבוצעו לאורך זמן יגלה הגוף תסמינים של אימון יתר העלולים לפגוע בתפקודי הגוף.
בסיכומו של דבר עלינו להתאים את תהליכי האימון באופן פרטני ליכולות ולכישורים האישיים של המתאמן, לגילו, לרקע האימון שלו, מצב בריאותי, מבנה הגוף ואורח חיים ועוד בכדי שתהליכים הנכונים יקרו והוא יחווה שיפור כתוצאה משגרת האימונים שהוא מפתח לעצמו.
