12 תרגילים לשרירי הגב - תרגילים לשרירי הגב ללא ציוד בכלל

שרירי הגב הם בחלק האחורי של הגו. שרירי הגב ערוכים בשלוש שכבות: שרירים חיצוניים, ביניים ושרירים עמוקים.

שרירי הגב מאפשרים לנו תנועה בראש, בכתפיים, בזרועות ובעמוד השדרה. בנוסף שרירי הגב עוזרים בייצוב של הגו ועוזרים לנשימה.

השכבה החיצונית:

השכבה החיצונית קשורה לתנועות של הכתף. שרירים אלו מסייעים בתנועות של הגפיים העליונות.

השרירים שמרכיבים שכבה זו: שריר הטרפז (Trapezius), שריר הרחב גבי (Latissimus Dorsi), השרירים המעוינים - מעוינים גדול וקטן (Rhomboideus Major and Minor) ושריר מרים השכמה (Levator Scapulae).

שכבת הביניים:

שכבת הביניים קשורה לתנועות של כלוב בית החזה ועוזרת בנשימה.

השרירים שמרכיבים שכבה זו: שרירי המסור ( Serratus posterior superior + inferior).

השכבה הפנימית:

השכבה הפנימית קשורה לשרירי הגב הפנימיים ואחראית על יציבה של עמוד השדרה, תנועות של עמוד השדרה ועל השרירים של זוקפי הגב. השכבה הפנימית מיקומה לכל אורך עמוד השדרה ומשני צדדיו.

השרירים שמרכיבים שכבה זו: זוקפי עמוד השדרה (Erector Spinae).

שרירי הגב פועלים כמעט בכל פעילות גופנית יומיומית שאנו עושים.

כאשר עובדים על שרירי הגב יש להקפיד על כמה כללים:

• בזמן ביצוע משיכה עליונה - כאשר מושכים את המוט כלפי מטה, בעת המשיכה יש לנשוף אוויר (מוציאים אוויר) וכאשר מיישרים את הידיים יש לשאוף אוויר (מכניסים אוויר). לדוגמה: בתרגיל "משיכה עליונה כנגד פולי" - בעת הירידה עם המוט כלפי מטה - נוציא אוויר ובחזרה כאשר מיישרים את הידיים - נכניס אוויר. דוגמה נוספת, בתרגיל (בכתבה הנוכחית): "משיכה עליונה עם מגבת" - כשנקרב את הידיים אלינו - נוציא אוויר ובחזרה כאשר מיישרים את הידיים - מכניסים אוויר.

• בתרגילי משיכות - מרפק מוביל תנועה.

• בתרגילי משיכות - יש לשמור על שכמות אחורה ולמטה.

• בתרגילים בהם מתבצעת תנועות משיכה - שרירי יד קדמית פועלים כשרירים עוזרים (סינרגיסטים) לשרירי הגב.

• בזמן ביצוע תרגילים על שרירי הגב - יש לשמור על גו זקוף ויציב לאורך כל התרגיל. לדוגמה בתרגיל: "חתירה כנגד מכונה" - בתרגיל זה יש לשבת עם גו זקוף, מוטה מעט לאחור ובטן חזקה בפנים.

• בתרגילי קירוב ופשיטת הכתף - אין תנועה במפרק המרפק ושרירי היד האחורית (פושטי המרפק) פועלים כמייצבים. לדוגמה בתרגיל: "פשיטת כתף בעמידה כנגד פולי עליון".

• בתרגילים של משיכות וחתירות - זוקפי הגב עובדים כמייצבים.

• בתרגילים בהם מתבצעת קירוב ופשיטת כתף - שרירי הבטן עובדים כמייצבים. לדוגמה בתרגיל: פול אובר"

כדאי לדעת:

• שריר הטרפז (Trapezius) - אחראים על הרמת הכתפיים, פשיטה של הראש לאחור ורוטציה של הראש הצידה. השריר כולו אחראי על קרוב השכמות. החלק העליון אחראי על הרמת שכמות. החלק התחתון של הטרפז אחראי על הורדת שכמות.

• שריר הרחב גבי (Latissimus Dorsi) - אחראים על תנועות של משיכה ועל תנועות של פשיטה, קירוב והורדה של הכתף.

• מעוינים גדול וקטן (Romboideus Major and Minor) - אחראים על קירוב השכמה אל עמוד השדרה.

• זוקפי עמוד השדרה (Erector Spinae) - אחראיים על יציבה של עמוד השדרה ופשיטת הגו.

ניתן לעשות אימון מלא לשרירי הגב - ללא ציוד בכלל!

איך לבנות תוכנית אימונים לשרירי הגב מכל 12 התרגילים לגב שנמצאים בכתבה?

כמה דגשים חשובים לפני שאתם מתחילים:

• תבחרו בין 3-6 תרגילים מכל התרגילים שלפניכם:

1. בין 1-2 תרגילים מתרגילים 1-4.

2. בין 1-2 תרגילים מתרגילים 5-8.

3. בין 1-2 תרגילים מתרגילים 9-12.

• בכל סט תבצעו מספר חזרות של בין 15-20 חזרות מכל תרגיל.

• בין 1-2 סטים מכל תרגיל.

• קחו זמני מנוחה של בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט.

בסוף התוכנית מחכה לכם אימון מלא לשרירי הגב, ללא ציוד.

בהצלחה!

התרגילים באימון:

תרגיל 1: קירוב כתף בשכיבה על הבטן:

תרגיל 2: שחיית פרפר:

תרגיל 3: משיכה עליונה עם מגבת:

תרגיל 4: קירוב כתף בסיבוב:

תרגיל 5: הרחקה אופקית בכתף:

תרגיל 6: הרחקה אופקית בכתף בחצי סיבוב:

תרגיל 7: נחש:

תרגיל 8: סיבובי כתפיים בשכיבה על הבטן:

תרגיל 9: "שחיינים":

תרגיל 10: סופרמן:

תרגיל 11: תנוחת קוברה:

תרגיל 12: פשיטת גו:

ולאימון גב מלא, ללא ציוד וללא משקולות:

---

תוכנית ליווי אישי, תוכנית אימונים לבית, אימונים אישיים, תוכנית אימונים לחדר כושר,

אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

---