תרגילים לשרירי גב תחתון - 5 תרגילים לשרירי הגב התחתון ללא ציוד

רוב האנשים סובלים מבעיות גב בתקופה כלשהי במהלך החיים שלהם.

הימנעות מהפעלת עומס לא רצוי על הגב תוך כדי חיזוק של שרירי הגב יסייעו למנוע בעיות בשרירי הגב בדגש על שרירי הגב התחתון. בנוסף חיזוק נכון של שרירי הגב יסייע לשמור על יציבה טובה ונכונה ועמידה זקופה.

כמובן שבשביל שיהיה לכם גב חזק ועמידה יציבה יש צורך גם לחזק את שרירי הבטן. שרירי בטן חזקים משמעותם גב חזק יותר.

תרגילים לשרירי גב, כאשר הם מבוצעים בקביעות ובצורה נכונה, יכולים למנוע בעיות בגב. כאשר שרירי הגב חזקים יותר קל יותר לשמור על יציבה נכונה, לשמור על עמוד השדרה ולסבול פחות מכאבים בגב.

גב חזק יהיה לכם לעזר גם בפעולות יומיומיות ששרירי הגב משתתפים בהם, כמו למשל: לסחוב חפצים ממקום למקום.

איך לחזק את שרירי הגב התחתון בצורה נכונה:

איך כדאי להרכיב אימון לשרירי הגב התחתון מהתרגילים שבכתבה? ואיך לבנות לעצמכם תוכנית אימונים יעילה לשרירי הגב תחתון תוך כדי עבודה נכונה?

כמה תרגילים לבחור? תבחרו בין 2-5 תרגילים מהכתבה.
מתאמנים מתחילים? יכולים לבחור גם תרגיל אחד מהתרגילים שבכתבה.
כמה סטים לעשות? תעשו בין 1-2 סטים לכל תרגיל.
כמה חזרות בכל סט? תעשו בין 15-20 חזרות לכל סט (מערכה).
כמה זמן מנוחה? תנוחו בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט. מי שמרגיש שהוא צריך יותר זמן מנוחה בין הסטים, יכול לקחת גם דקה וחצי מנוחה בין סט לסט.

כאשר עובדים על שרירי הגב תחתון כדאי לשים לב לכמה דגשים:

בתרגילים לשרירי הגב תחתון - בזמן המאמץ מוציאים אוויר. בתרגילים לשרירי גב תחתון, הוצאת האוויר תתבצע בעת הרמת פלג הגוף העליון מהקרקע.
בתרגילים לשרירי הגב תחתון - שאיפת אוויר תתבצע כאשר יורדים עם הגב כלפי מטה (בשלב האקסצנטרי), בשלב זה יש להכניס אוויר.
תשמרו על הצוואר נטרלי - תשמרו על צוואר שנשאר בהמשך לעמוד השדרה בזמן ביצוע התרגיל.
אם קשה לכם לבצע תנועה גם בחלק העליון וגם מהחלק בתחתון - יכולים להשאיר את הרגליים על הרצפה בזמן שאתם מבצעים את התרגיל ולבצע תנועה רק מהחלק העליון. לדוגמה: בתרגיל פשיטת גו (תרגיל 1) - תשאירו רגליים על הרצפה בזמן ביצוע התרגיל ותעלו רק עם החלק העליון.
כאבים בזמן ביצוע התרגיל - אם תנועה מסוימת או תרגיל מסוים גורם לכם לכאבים בגב, הפסיקו מיד את התרגיל. אל תעשו את התרגילים בכתבה אם אתם מרגישים כאבים באזור הגב תחתון.
היסטוריה קודמת - אם יש לכם היסטוריה של בעיות בגב כדאי להתייעץ עם אדם מומחה לפני שמתחילים להתאמן.