סובלים מכאבי גב וכתפיים? 4 תרגילים לשרירי הגב והכתפיים על קיר

שרירי הגב ממוקמים בחלק האחורי של הגוף. שרירי הגב מאפשרים לנו תנועה בראש, בכתפיים, בזרועות ובעמוד השדרה. בנוסף שרירי הגב עוזרים בייצוב של הגו, אחראים על יציבה של עמוד השדרה, שמירה על גו זקוף ועוזרים לנשימה.

שרירי הגב ערוכים בשלוש שכבות:

שכבה חיצונית - שכבה זו כוללת את שריר הרחב גבי ושרירי הטרפז. שכבה זו קשורה לתנועות של הכתף. מסייעת בתנועות של הגפיים העליונות והנעת עצם השכמה.
שכבת ביניים - שכבה זו כוללת את השרירים המעויינים הגדול והקטן. שכבה זו קשורה לתנועות הקשורות לפעולת הנשימה, הגדלת והקטנה של כלוב בית החזה ועל תנועות של קירוב השכמות.
שכבה פנימית - השכבה הפנימית קשורה לשרירי הגב הפנימיים ואחראית על היציבה, תנועות של עמוד השדרה ועל השרירים של זוקפי הגב. השכבה הפנימית נמצאת בצמוד לחוליות ולאורך עמוד השדרה. יש חשיבות מאוד גדולה לחיזוקם של שרירים אלו.

שרירי הגב פועלים כמעט בכל פעילות גופנית יומיומית שאנו עושים. חלק ניכר באוכלוסייה סובלים מכאבי גב ומכאן יש חשיבות גדולה לשרירי גב חזקים ויציבה טובה למניעת כאבי גב. על מנת לשמור על הגב ולחזק אותו, אין צורך בהכרח בחדר כושר, ניתן גם לבצע אימונים שלמים ומגוונים בצורה קלה ופשוטה מהבית וללא ציוד כלל. לעיתים ניתן לבצע אימונים שלמים רק עם קיר.

לפניכם אימון כושר לשרירי הגב והכתפיים שמבוצע בעמידה צמודה לקיר. האימון מתמקד בשרירי הגב עם דגש על שרירי הגב העליון, כתפיים ושכמות. האימון מותאם לכל הגילים והרמות ומותאם במיוחד לגיל השלישי. חיזוק שרירי הגב והכתפיים הכרחי מאוד ליציבה נכונה, שמירה על גב חזק ומניעה של כאבי גב וגב תחתון.

בסרטון הנוכחי 4 תרגילים שונים המבוצעים על קיר.

כמה דגשים חשובים לפני שאתם מתחילים אימון לשרירי הגב והכתפיים על הקיר:

כמה תרגילים - תבחרו בין 1-3 תרגילים מהתרגילים שבסרטון. יכולים לבחור גם את כולם
כמה סטים - תעשו בין 1-3 סטים מכל תרגיל
מספר חזרות - תבצעו בין 10-15 חזרות לכל יד
כמה זמן מנוחה בין סט לסט - בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט.