מזונות עשירים במגנזיום - 30 מאכלים מומלצים עם מגנזיום מסודרים לפי סוגים ל-100 גרם
מגנזיום הוא מינרל חשוב ביותר. מגנזיום מצוי ברובו בתוך התאים. מחצית מכמות המגנזיום מצויה בעצמות. מגנזיום עוזר לשמור על רמות נכונות של מינרלים כמו, אבץ סידן ואשלגן. הלב, השרירים, העצמות, הכליות ומערכת העצבים זקוקים למגנזיום כדי לעבוד כראוי. מגנזיום מסייע בבניית שיניים ועצמות. מגנזיום גם מווסת את רמות הסוכר בדם ואת לחץ הדם.
חלק גדול באוכלוסייה צורכים פחות מגנזיום מהכמות היומית המומלצת. זה יכול להיות תוצאה של כמות המזון המעובד הנצרך. חוסר במגנזיום ניתן לראות בעיקר בגיל המבוגר ואצל נשים.
איזה מזון מכיל מגנזיום?
מגנזיום הוא מינרל חשוב שחלק גדול מהאנשים לא מקבלים מספיק ממנו בתזונה היומית שלהם.
מגנזיום נמצא במגוון מזונות כמו דגנים מלאים, אגוזים, ירקות, עלים ירוקים, זרעים, שוקולד, קטניות ועוד. גם מים שאינם מותפלים הם מקור למגנזיום.
אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת הכוללת מזונות המכילים מגנזיום באופן קבוע, אתם אמורים להגיע לרמות המגנזיום הרצויות.
במידה ואתם מרגישים שאתם לא מצלחים לצרוך מספיק מגנזיום, רצוי להתייעץ עם הרופא אם כדאי לקחת גם תוספי מגנזיום.
מה החשיבות של מגנזיום?
בנייה של העצמות
עוזר לשמור על לחץ דם תקין
תפקוד הלב
מסייע למערכת החיסון
משתתף ביצירת חלבונים
לוקח חלק בחילוף החומרים
עוזר לנטרל את חומציות הקיבה
מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים לביצוע פעילות גופנית
מהם הסימנים למגנזיום נמוך?
תסמינים של מגנזיום נמוך עשויים לכלול:
ערכי לחץ דם גבוהים
השפעה על הלב
הפרעות שינה
בחילות, הקאות, סחרחורות
התכווצויות שרירים
חולשה וכאבי שרירים
אוסטאופורוזיס
נשירת שיער
עצבנות
חוסר תיאבון
מחלות
הגורמים למחסור במגנזיום:
תפריט דל במגנזיום
זיעה מוגברת
הקאות ושלשולים
דימומים
צריכה מוגזמת של אלכוהול
מחלות במערכת העיכול כמו תסמונת המעי הרגיז, קרוהן וצליאק
מחלת כליות
מחלות כבד
תת תזונה
מצבי סטרס
תהליכי הרזיה קיצונים
הריונות
סוכרת
עודף מגנזיום:
בחילות והקאות
פעילות לב לא תקינה
חוסר תיאבון
פגיעה בשרירים ובעצבים
קושי נשימתי
דום לב
כמה מגנזיום צריכים לצרוך ביום?
צריכת מגנזיום מגיל לידה ועד גיל שנה:
מגיל לידה ועד גיל 13 לבנים ובנות צריכת הברזל דומה.
גיל 0 עד 6 חודשים - 30 מ"ג ליום
7-12 חודשים - 70 מ"ג ליום
צריכת מגנזיום ילדים:
1-3 שנים - 80 מ"ג ליום
4-8 שנים - 130 מ"ג ליום
צריכת מגנזיום - גברים בגילאי 9 עד 70 פלוס:
9-13 שנים- 240 מ"ג ליום
14-18 שנים - 410 מ"ג ליום
19-30 שנים- 400 מ"ג ליום
31-50 שנים - 420 מ"ג ליום
51-70 שנים- 420 מ"ג ליום
70 ומעלה - 420 מ"ג ליום
צריכת מגנזיום - נשים בגילאי 9 עד 70 פלוס:
9-13 שנים- 240 מ"ג ליום
14-18 שנים - 360 מ"ג ליום
19-30 שנים- 310 מ"ג ליום
31-50 שנים - 320 מ"ג ליום
51-70 שנים- 320 מ"ג ליום
70 ומעלה - 320 מ"ג ליום
צריכת מגנזיום - נשים בהיריון:
עד 18 - 400 מ"ג ליום
19-30 שנים- 350 מ"ג ליום
31-50 שנים - 360 מ"ג ליום
צריכת מגנזיום - נשים מניקות:
עד 18 - 360 מ"ג ליום
19-30 שנים- 310 מ"ג ליום
31-50 שנים - 320 מ"ג ליום
הקפידו לאכול תזונה מאוזנת הכוללת חלק מהמזונות המפורטים לעיל כדי להגביר את צריכת המגנזיום. אם אתם לא מגיעים לכמות המומלצת ניתן לצרוך תוספי מגנזיום.
קבלו 30 מזונות שונים עשירים במגנזיום וכמות המגנזיום בכל מוצר.
כל המזונות בכתבה מסודרים לפי הא'-ב'
מגנזיום - רשימת 30 מוצרים שונים עשירים במגנזיום וכמות המגנזיום בכל מוצר
כמה מגנזיום יש באבוקדו:
אבוקדו:
ב-100 גרם
מגנזיום - 29 מ"ג
קלוריות - 160 קלוריות
כמה מגנזיום יש באגוזים:
אגוזי מלך:
ב-100 גרם
מגנזיום - 229 מ"ג
קלוריות - 606 קלוריות
כמה מגנזיום יש באדממה?
אדממה:
ב-100 גרם
מגנזיום - 60 מ"ג
קלוריות - 141 קלוריות
כמה מגנזיום יש באורז חום?
אורז חום:
ב-100 גרם
מגנזיום - 44 מ"ג
קלוריות - 112 קלוריות
כמה מגנזיום יש באפונה ירוקה?
אפונה ירוקה:
ב-100 גרם
מגנזיום - 33 מ"ג
קלוריות - 81 קלוריות
כמה מגנזיום יש בארטישוק?
ארטישוק:
ב-100 גרם
מגנזיום - 60 מ"ג
קלוריות - 47 קלוריות
כמה מגנזיום יש בבוטנים?
בוטנים:
ב-100 גרם
מגנזיום - 168 מ"ג
קלוריות - 567 קלוריות
כמה מגנזיום יש בבורגול?
בורגול לא מבושל:
ב-100 גרם
מגנזיום - 164 מ"ג
קלוריות - 342 קלוריות
כמה מגנזיום יש בבננה?
בננה:
ב-100 גרם
מגנזיום - 27 מ"ג
קלוריות - 92 קלוריות
כמה מגנזיום יש בברוקולי?
ברוקולי:
ב-100 גרם
מגנזיום - 21 מ"ג
קלוריות - 33 קלוריות
כמה מגנזיום יש בדלעת?
דלעת:
ב-100 גרם
מגנזיום - 12 מ"ג
קלוריות - 26 קלוריות
כמה מגנזיום יש בחומוס?
גרגירי חומוס מבושלים:
ב-100 גרם
מגנזיום - 48 מ"ג
קלוריות - 166 קלוריות
כמה מגנזיום יש בחזה עוף?
חזה עוף:
ב-100 גרם
מגנזיום - 29 מ"ג
קלוריות - 164 קלוריות
כמה מגנזיום יש בחמאת בוטנים?
חמאת בוטנים טבעית:
ב-100 גרם
מגנזיום - 154 מ"ג
קלוריות - 619 קלוריות
כמה מגנזיום יש בטופו?
טופו:
ב-100 גרם
מגנזיום - 30 מ"ג
קלוריות - 76 קלוריות
כמה מגנזיום יש ביוגורט?
דנונה, יוגורט עם שיבולת שועל, 3% שומן:
ב-100 גרם
מגנזיום - 40 מ"ג
קלוריות - 76 קלוריות
כמה מגנזיום יש במקרל?
דג מקרל, צלוי/אפוי:
ב-100 גרם
מגנזיום - 97 מ"ג
קלוריות - 262 קלוריות
כמה מגנזיום יש בסויה?
סויה:
ב-100 גרם
מגנזיום - 280 מ"ג
קלוריות - 446 קלוריות
כמה מגנזיום יש בסלמון?
דג סלמון:
ב-100 גרם
מגנזיום - 27 מ"ג
קלוריות - 208 קלוריות
כמה מגנזיום יש בעדשים?
עדשים:
ב-100 גרם
מגנזיום - 36 מ"ג
קלוריות - 116 קלוריות
כמה מגנזיום יש בעלי סלק/עלי מנגולד?
עלי סלק:
ב-100 גרם
מגנזיום - 81 מ"ג
קלוריות - 18 קלוריות
כמה מגנזיום יש בקייל?
קייל:
ב-100 גרם
מגנזיום - 47 מ"ג
קלוריות - 49 קלוריות
כמה מגנזיום יש בקינואה?
קינואה:
ב-100 גרם
מגנזיום - 210 מ"ג
קלוריות - 374 קלוריות
כמה מגנזיום יש בקשיו?
אגוזי קשיו:
ב-100 גרם
מגנזיום - 292 מ"ג
קלוריות - 553 קלוריות
כמה מגנזיום יש בשוקולד מריר?
שוקולד מריר:
ב-100 גרם
מגנזיום - 146 מ"ג
קלוריות - 575 קלוריות
כמה מגנזיום יש בשעועית לבנה?
שעועית לבנה, לא מבושלת:
ב-100 גרם
מגנזיום - 190 מ"ג
קלוריות - 333 קלוריות
כמה מגנזיום יש בשקדים?
שקדים:
ב-100 גרם
מגנזיום - 268 מ"ג
קלוריות - 575 קלוריות
כמה מגנזיום יש בתאנים מיובשות?
תאנים מיובשות:
ב-100 גרם
מגנזיום - 68 מ"ג
קלוריות - 249 קלוריות
כמה מגנזיום יש בתמר?
תמר:
ב-100 גרם
מגנזיום - 43 מ"ג
קלוריות - 281 קלוריות
כמה מגנזיום יש בתרד?
תרד:
ב-100 גרם
מגנזיום - 79 מ"ג
קלוריות - 23 קלוריות
רוצים עוד כתבות בנושא?
תוכנית אימונים לבית | תוכנית אימונים לילדים ונערים | תוכנית שיווי משקל | תוכניות אימונים לגיל השלישי | תוכנית ליווי אישי | תוכנית אימונים לחדר כושר | אימוני כושר לחברות וארגונים | אימונים אישיים |
בועז לוי: 054-5326004
Comments